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仰卧起坐能减肚子吗 正确做法是甚么

时间:2020-07-20 16:00:59 编辑:

导读:仰卧起坐是最多见的健身运动,很多大肚子朋友就想问仰卧起坐能减肚子么?正确做法是什么,下面小编就来为大家解答!仰卧起坐能减肚子么仰卧起坐 渐渐做才能减肥为何很多人仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?缘由是人体

仰卧起坐是最多见的健身运动,很多大肚子朋友就想问仰卧起坐能减肚子么?正确做法是什么,下面小编就来为大家解答!

仰卧起坐能减肚子么

仰卧起坐 渐渐做才能减肥

为何很多人仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?缘由是人体的能量供应是1个非常1体化的整体系统,任何部位的肌肉也不能“就地取材?从以最近的脂肪堆积处得到能量,而必须靠血液运来储存在血液、肝脏、以致全身脂肪中的糖元,动用脂肪能量的条件是最少运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时候血液及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。

练仰卧起坐,速度要因人而异

初学者、老年练习者,如果想到达减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免1开始就做很屡次数的仰卧起坐,致使肌肉酸疼。最初可以尝试1分钟做5次,尔后渐渐增加,直至到达30次左右。30岁以下的女性,很多是出于避免妇科疾病的目的练习的,这时候频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的1分钟做25个就能够了。对那些有1定健身基础的练习者,更多的是想通过练习到达增强腹部气力的目的,这样要保证1分钟做60次左右。

很多练习者的仰卧起坐姿式也是不正确的

躺在地上,膝盖曲折,把全部上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长时间下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经。

正确的做法是,仰卧在床上,双腿正常曲折,双手半握拳放在耳朵两侧,尽可能展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢降落使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应当呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习进程中,腿1定不要伸直,否则不但是浪费时间,乃至是有害无益。

仰卧起坐能减肚子吗 正确做法是什么

仰卧起坐的正确做法

正确的做法:

身体仰卧于地垫上,屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而下降了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成侵害。 根据本身腹肌的气力而决定双手安置的位置,由于双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感费劲。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改良后,即可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另外一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以避免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会下降了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采取较缓慢的速度,就如慢动作回放1般。 当腹肌把身体向上拉起时,应当呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后渐渐把身体降落回原位。当背部着地的时候,即可以开始下1个循环的动作。在仰卧起坐的进程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,以后便会改由髋部的屈肌履行任务。

一样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉气力无多大的帮助,乃至会令背部下方由于转动带来的压迫而致使创伤。

初学者要避免1次过做得过量次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多1次,直至到达15次左右,这时候即可尝试多做1组,直至到达3组为止。

仰卧起坐能减肚子吗 正确做法是什么

仰卧起坐的呼吸技能

同时,做仰卧起坐时应配合以公道的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成全部吸气进程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须重视技能,即向后仰卧的进程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐步抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

仰卧起坐能减肚子吗 正确做法是什么

仰卧起坐的注意事项

1.逐步增加仰卧起坐反覆次数

对1位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成1次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.渐渐进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有渐渐进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确切训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会遭到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以免腹肌训练的不调和状态。

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