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跑步减肥的正确方式 多久才会有效果

时间:2020-07-22 16:00:10 编辑:

导读:跑步是最健康有益的运动,减肥瘦身健身养身统统都可以为你弄定,但是用对方法很重要,本期为大家介绍1下正确的跑步减肥方式,希望大家喜欢!跑步减肥正确方式运动减肥是1个最有效的减肥方法之1。但是,有些人却只

跑步是最健康有益的运动,减肥瘦身健身养身统统都可以为你弄定,但是用对方法很重要,本期为大家介绍1下正确的跑步减肥方式,希望大家喜欢!

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跑步减肥正确方式

运动减肥是1个最有效的减肥方法之1。但是,有些人却只是盲目地跑步,没有任何技能而言,跑步速度 过快、跑步姿式不正确等容易引发膝盖损伤。还有的人发现,通过跑步来减肥,虽然有效果,但是跑完会觉得小腿酸疼,而且过1段时间后,小腿还会变粗。这类理想与现实中的偏差究竟是为什么?是跑步方法不得当吗?还是哪些缘由阻碍了掉体重的步调和道路?

或许跑得不够

如果长时间坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变1下跑步计划。每周1次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里没法减轻体重。想要1周最少减掉1斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗最少500卡路里。如果跑步是为了减重,最少要安排1周3至4次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更加有效。

卡路里消耗不足

在你跑步以后,觉得已消耗掉最少500卡路里,但请看以下参考数,68千克的女生再经过45分钟的慢跑以后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或快,那末你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

每次跑步线路都相同

如果你习惯相同的跑步方式和线路,身体会养成固定模式,这类惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动即可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调剂,乃至是场地的改变都可让身体延续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

只在意体重秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之1,由于在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,虽然你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改良,照样可以从外形上到达视觉瘦身的效果。

跑步前没有热身

热身运动是在运动前对身体各个机体的1个豫备阶段,它可以免1会运动时出现肌肉拉伤等问题。特别是在跑步前,对腿部的拉伸尤其重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最好状态投入“减肥大作战”。

跑步的动作

脚根落地,这是跑步减肥最主要的技能,可以免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费力,但是对小腿粗壮的mm们就不适合了。正确避免小腿变粗的方法是用脚根落地,接着全脚掌触地慢跑。

跑步结束后没有做舒展运动

运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙1臂宽的距离, 然后用手扶墙支持,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无穷拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调理。运动后的和缓运动能整理积累在肌肉周围的疲劳物资,刺激不常使用的肌肉。

跑的太快

跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以1定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不但不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖和运动能力下降等症状。

做好热身运动

每逢做运动之前都要做1定的准备运动热身。在跑步之前活动1下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了,特别是拉筋,能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态,避免构成乳酸。

运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上,才会开始真正地燃烧体内过剩的脂肪。同时运动不宜太剧烈,由于剧烈运动容易进入无氧运动状态,基本上不能消除脂肪,还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥,时间不能太短,也不要太剧烈。1般30分钟到1个小时,中等的运动量便可,而且最好再饭后的2~3小时进行。

做好放松运动

跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处,首先是让身体逐步过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或拍拍腿等动作,能很好地放松腿部肌肉,避免腿变粗。

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跑步减肥的8个小妙招

1、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于1种对运动需求的状态,你需要有计划的跑步。我们应当严格遵照每周最少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑1下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划,等感觉比较轻松时,再渐渐地在每周的锻炼中增加距离。

2、放慢速度

没必要1开始就规定自己5分钟内要跑完1千米。放慢你的速度,让呼吸比走路时快上1点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即便这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、联贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可让你将注意力集中到正确的跑步姿式上,这能减缓1些跑步带来的酸痛感,你也有空闲看看风景或与火伴聊聊天,这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强健,你的步伐也会自然增加,你也能够挑战1下变速跑。

3、寻觅乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒,那末或许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友,开发1条新的线路,听听你最喜欢的音乐或电台,买1身新的设备,用app记录你的足迹,又或在游泳池边跑步,跑完后就可以马上跳下去降温。

4、爬山和下蹲

强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。1种方法是将爬山增加到你的跑步运动中,以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难,但当你跑的顶端转向平路时,你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的1件事。另外,你也能够在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

5、别只是跑步

按计划跑步能有效锻炼你的身体,让跑步变得更加轻松,但是如果跑步是你唯1的运动方式,厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍耐。在跑步的同时,增加1些有氧的常规锻炼,如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼,所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时,会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于,你真的会想念它,当你兴奋的出门跑步时,你会体会到更多的快乐。

6、找准跑步最好时间

在合适自己的时间跑步最好。喜欢凌晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家以后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是:既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。最好时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时,最好提早30分钟左右饮用1些帮助消化和补充体力的运动型饮料或可以吃根香蕉。

7、要先做拉伸运动

你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应当在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,1方面可以热身、避免受伤,另外一方面可以先消耗1部份糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效力能大大提高。

8、不要每天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家其实不建议每天跑,最好隔1天跑1次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,特别能避免脂肪和水液在4肢堆积。

跑步误区

误区1:刚开始就猛跑

很多人减肥心切,1上来就跑。事实上,这其实不是最好的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,乃至有可能你已跑累了,脂肪还没开始消耗。

误区2:不做拉伸运动就跑

想要有效地跑步瘦身,应当在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,1方面可以热身、避免受伤,另外一方面可以先消耗1部份糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效力能大大提高。

误区3:随意穿双鞋就跑

随意套上双鞋就去跑步,健身效果会打折,很多人喜欢穿板鞋跑步,专家表示板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接致使膝盖受损。鞋子是最重要的跑步设备,选择专业的跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大1点也绝对不能小1号,否则容易磨伤。

误区4:每次跑20分钟

理论上说,在充分热身条件下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,最少要跑过20分钟,45⑹0分钟最好。

误区5:跑步速度很快

大汗淋漓、气喘嘘嘘。这样跑步的时间延续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有没有氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因此脂肪是没法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

误区6:跑步姿式很随便

正确的跑步姿式是取得最好跑步减肥的条件,也是预防损伤的条件。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿式应当是:抬腿跨步、脚掌落地、脚根触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应当用跳跃的方式跑步。

误区7:跑完喝饮料

市面上出售的饮料大致可以分为3类(通常1瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量,最多见的还是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)1个小时大约消耗500千卡左右的能量。

误区8:跑完就座下

跑步后,你是不是就想赶快投入沙发的怀抱?请注意,如果你第2天不想腰酸背痛的话,且变成粗壮的肌肉腿的话。

误区9:每天都跑步

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家其实不建议每天跑,最好隔1天跑1次。至于中间不跑步的那天,可做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,特别能避免脂肪和血液在4肢堆积。

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