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怎么才算真正的慢跑?慢跑速度几合适?

时间:2020-06-21 12:16:08 编辑:

导读:跑步已成为人们在工作后的解乏、锻炼、减肥的最好的运动方式,月唉越多的人材是了解跑步,从而选择合适自己的跑步方式,今天小编就来为大家介绍1下,怎样才算真实的慢跑?慢跑速度多少适合?怎样才算真实的慢跑进行

跑步已成为人们在工作后的解乏、锻炼、减肥的最好的运动方式,月唉越多的人材是了解跑步,从而选择合适自己的跑步方式,今天小编就来为大家介绍1下,怎样才算真实的慢跑?慢跑速度多少适合?

怎样才算真实的慢跑

进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,避免受伤。慢跑时的姿式没必要刻意像专业运动员那样,只要以1种不委曲的速度,在轻松的状态下锻炼就能够了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或3步1呼1吸,有益于调理肺部功能。

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应当足随着地。我们建议先以用中间部份接触地面。研究表明1名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚根着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手合适之前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,减缓对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下1个迈步做好准备。

臀部和头部的姿式

这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应当在你的重心线的末端,也就是头臀脚3点成1线。头部保持正和直,眼光看向正前方。转头的时候需要特别谨慎,通常是从脖子以上部份转动,避免身体的改变,避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿式

跑步时您的手臂运动有助于向前推动,同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部曲折约90度角。在跑步进程中尽量放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅1致。在跑步进程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要太高或太低。

膝盖的姿式

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

慢跑速度多少适合

由于每一个人的体质特点不1样,每一个人的慢跑速度也是不1样的。所以用绝对速度辨别快慢,既不太正确,也没有多大意义。建议的计算方法是通过心率,(220-年龄)*65~80%=心率。

也能够将全力奔跑最大速度的50~60%称为慢跑;如果超过80%但还没到最大心率跑出来的速度算是快跑,这时候还是有氧运动;接近或超过最大速度就算是无氧运动了。

这类方法还是有点繁琐,说个简单的方法:如果边跑边可以自然说话算是慢跑,不能或说不出话但是呼吸还能控制的程度算快跑;如果张大嘴巴气都不够了,那就是无氧了。

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对初学者或是中断体育锻炼较长时间的人来讲,1开始每次运动最好不要超过10~15分钟,坚持不下来时进程中可以有1个快走的过渡。慢跑运动的关键在于坚持,平均1周需要保持3次训练。

怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

慢跑的好处

1、大脑:运动活跃大脑思惟;

2、心脏:慢跑医治高血压;

3、肺:慢跑增加肺活量;

4、肠脏:运动减缓便秘;

5、皮肤:运动增加心脏血循环;

6、腹部:锻炼医治糖尿病;

7、关节:跑步减轻关节负担。

怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

如何慢跑

慢跑虽然是绝大多人都可以从事的运动,但慢跑的脚步和步伐最好能配合呼吸。刚开始慢跑时,应尽可能跑慢,先学习正确的吸气、吐气方法,即向前跑步两、3下吸气,再2、3下呼出。当起跑几分钟后,1定会感到喘不过气来,对此没必要大惊小怪。经过1段时间后,就能够渐渐适应,不要因此而放弃。

跑步时,双手之前后并略微向外的方向摆动,没必要和运动员1样前后摆动。还需注意的是,上半身略微前倾,尽可能放松全身肌肉。至于用脚尖或用全部脚底着地跑,则视情况而定。通常在泥土里慢跑,应略微用脚尖,利用下身的弹性较为合适。如果在公路,也用用脚尖,不会影响脚部和全身筋骨。不过,用脚尖会感到疲劳,短时间倒也没什么,但长时间,会感到脚部疼痛。

在跑时,最好穿着宽松舒适的衣服,尽可能穿透气性好、吸汗性强的为佳。鞋子宜宽且长,鞋底宜厚而软,特别在较硬的路面上慢跑,鞋子更应有弹性。跑1段时候后,如脉搏跳动超过1百210次,最好停下来休息1会,不宜委曲本身。

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