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力气锻炼的留意事项有哪些?力气锻炼的根本办法有?

时间:2020-06-26 12:16:20 编辑:

导读:很多人为了到达增肌的目的采取高强度的气力训练,气力训练之前,先来了解这些注意事项可以更好地掌握训练的效果哦~什么是气力训练气力训练是通过量次多组有节奏的负重练习到达改良肌肉群气力、耐力和形状的运动方式

很多人为了到达增肌的目的采取高强度的气力训练,气力训练之前,先来了解这些注意事项可以更好地掌握训练的效果哦~

什么是气力训练

气力训练是通过量次多组有节奏的负重练习到达改良肌肉群气力、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数和负重都会产生不同的效果。

力量训练的注意事项有哪些?力量训练的基本方法有?

气力训练的注意事项

我们要选择合适自己瘦身目标的气力训练,坚持每周3⑷次,不可每天进行。由于肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同1块肌肉是没有效果的,乃至会适得其反,影响锻炼效果。

气力运动的时间段选择是比较自由的,但跟有氧运动1样需要注意与进餐时间和休息时间的配合:

①凌晨:运动前30~60分钟吃100克碳水化合物,少量牛奶。

②上午:早餐1个半小时以后。

③下午:午餐2小时后或晚餐两小时前开始,运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。

④晚间:晚餐后1个半小时以后,运动结束要离睡觉1个小时以上。

气力训练除可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率提高15%,对减轻体重或长时间保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐合适女性朋友的气力训练。

小结:

通过学习本课程,相信你已知道以下几点:

气力训练能帮助我们提高基础代谢率BMR,有益于度过平台期

气力训练不1定会增加肌肉围度,练动身达的肌肉

气力训练要适时适当,会让我们更紧致

力量训练的注意事项有哪些?力量训练的基本方法有?

气力训练入门操—30分钟全身训练

如果你还是觉得没什么勇气去举重、卧推,怕受伤,那也没关系,今天就为女孩们推荐1套重训入门操—30分钟全身训练,而你所用到的道具只是1对哑铃,这总不用惧怕受伤了吧。快点来试试吧!

训练指引

按唆使完成以下所有动作,休息1⑵分钟重覆4至5个循环。如想消脂效果显注,1星期应进行最少4次训练,每次不短于30分钟。

1.Squat To Press 深蹲推举20次

可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。

这些器械都没有的话,可以空手上推,

或拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲,当站起来的时候双手向上推哑铃。

保持核心收紧。

任什么时候候都不要弯腰!推举哑铃时1定要挺直腰背。

力量训练的注意事项有哪些?力量训练的基本方法有?

2.Lunge to Bicep Cur 弓步推举 左右脚各15次

先由左脚向前,跨出弓步,双手向上推哑铃

接着换右脚,双手右手向上推哑铃

保持核心收紧

不要弯腰!推举哑铃时1定要挺直腰背

力量训练的注意事项有哪些?力量训练的基本方法有?

3.Push-up to Row俯举哑铃20次

双手拿哑铃撑地,挺直腰板,腹部用力,不要踏腰

左手离地,举起哑铃至胸部,接着换右手

手离地时要保持身体的平衡,不要左右摇晃

力量训练的注意事项有哪些?力量训练的基本方法有?

4.Woodchopper 哑铃伐木 左右各15次

双手举起1个哑铃,上半身转向左边,侧腰会有拉伸感

下蹲,将哑铃向右下方推,保持核心收紧,不要弯腰

接着换方向重复动作

力量训练的注意事项有哪些?力量训练的基本方法有?

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