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上下肩怎样纠正?上下肩的损害

时间:2020-07-13 12:15:36 编辑:

导读:高低肩1般是坐姿不对,或是睡觉姿式不对引发的,后期可以通过瑜伽或是锻炼可以纠正。那末纠正高低肩具体操作步骤是怎样的?1起来了解1下吧。高低肩怎样纠正高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌,并放松单边紧

高低肩1般是坐姿不对,或是睡觉姿式不对引发的,后期可以通过瑜伽或是锻炼可以纠正。那末纠正高低肩具体操作步骤是怎样的?1起来了解1下吧。

高低肩怎样纠正

高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌,并放松单边紧张的肌群。所以下面介绍几个有效的改良动作:

>>> 俯身飞鸟

高低肩怎么纠正?高低肩的危害

1 双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,腰腹收紧,背部挺直,双手握住哑铃,手臂自然下垂;

2 控制肩部肌肉发力,打开双臂至最高点,感受肩部的紧张,顶峰收缩停顿2⑶秒,缓慢放下,重复。

动作要点

1 动作进程中保持腰背挺直,核心收紧状态;

2 打开双臂时,肘关节不要锁死,肘部微微曲折;

3 不要借力,不要使用爆发力。

俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群,高低肩的朋友在动作进程中,可能会感到单侧肩部的紧张和舒展不开,则说明那1侧比较薄弱,需要强化。

另外,肩部比较弱的童鞋,1开始也能够从空手俯身飞鸟,或用装水的矿泉水瓶,小负重做起。

>>> 肩部单侧拉伸

高低肩怎么纠正?高低肩的危害

1 自然站立,1只手向前伸直,大臂与地面平行;

2 用另外一只手手段抵住伸直的大臂,朝自己的身体拉伸单侧肩部,感受肩部的拉伸感,保持5⑴0秒;

3 重复3⑷次,再换另外一侧。

肩部单侧拉伸,可以有效改良肩部单侧紧张的情况,而且单侧动作更有针对性,随时随地都可以完成。

>>> 上背部拉伸

高低肩怎么纠正?高低肩的危害

1 采取跪姿,背部弓起,双手尽可能前伸,臀部尽可能向后,下压上肢体,感受上背部全部被拉开;

2 保持姿式10⑵0秒,至上背肌群有酸胀感,重复3⑷次。

跪姿上背部拉伸,也是瑜伽里面很常见的1个动作了,可以有效拉伸到背部上方的整体肌群,有益于放松平时紧张的肩胛部位。

平时在办公室,没有条件做这个动作的,也能够坐在椅子上,全部人向前倾至背部有拉伸感,来做椅子上的背部拉伸。

最后,高低肩的改正训练,可以在平常单独进行,或在肩背训练后,加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大,小重量、屡次数、多组数,以寻求泵感为主。

高低肩的危害

高低肩的危害1:颈肩疼痛

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧,或由于脊柱侧弯致使的脊柱变性进1步使颈椎侧弯,因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

高低肩的危害2:慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时,极可能将疼痛蔓延至头部,乃至产生慢性头痛的病症,如果你正遭到莫名头痛的困扰,很可能是由于长时间高低肩所引发的!

高低肩的危害3:颈椎退化

当高低肩的问题没法取得解决,终年的姿式不正,使得颈椎所承受的负荷量太重,最后可能致使颈椎部位退化,乃至构成骨刺!

高低肩的危害4:腰痛,腿长短不1

高低肩造成了骨盆的位移,使腰部组织肌力不平衡,致使腰痛。同时,骨盆移位也会使腿长产生变化。

高低肩的自我测试

视觉自测

高低肩怎么纠正?高低肩的危害



自然站立,两肩放松,看看镜子中的自己肩膀是不是1样平;

或背靠墙站立(两腿并拢,肩部放松,下颚微收),然后找个人帮你看看,肩膀高度是不是1样,肩峰是否是在同1条线上;

高低肩的人,视觉上两边高度明显不1样。

动作自测

高低肩怎么纠正?高低肩的危害

两手在背后握住,努力往髋骨腰部的位置上抬,如果握住的双手没法上抬至髋骨高度,那也有多是高低肩。

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