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坚持做一个月平板支持会怎么?女生做平板支持一个月

时间:2020-07-14 12:15:30 编辑:

导读:平板支持是运动项目中最简单易学,效果也很好的1项运动,每天坚持平板支持,长时间下来,你的身体会有1个很大的改变,不信你试试。平板支持的正确姿式平板支持锻炼的是腰腹肌群的气力。也就是说它是1个复合性的锻

平板支持是运动项目中最简单易学,效果也很好的1项运动,每天坚持平板支持,长时间下来,你的身体会有1个很大的改变,不信你试试。

平板支持的正确姿式

平板支持锻炼的是腰腹肌群的气力。也就是说它是1个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部和背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。正确的平板支持,人的头、肩、背、臀和腿部在同1个平面上,“像1块钢板1样”,腰腹臀肌群集体工作,保持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧,脚指着地的高难度。但1定要注意背部、肩部和臀部的平面,和腰腹部的发力。

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动作做法:

俯卧,双肘曲折支持在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同1平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。也能够每次锻炼1组,1组直到身体支持不住为止。

小知识:根据吉尼斯世界纪录,目前世界纪录为:3小时7分钟15秒,由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

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做平板支持1般人能坚持多久

平板支持坚持的时间越久,说明身体素质越好。1般男性坚持的时间比女性长,1个正常、健康的男性应当能够保持棒式长达2分钟。 普通人初练习平板支持最少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉气力弱,需要常常锻炼身体改良。1般人练习30天后,大多可以到达每次坚持5分钟以上。

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每天坚持做平板支持会有哪些好处

1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力

平板支持主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支持,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

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增强腹横肌,可让你举起更重的重量。

增强腹直肌,可让你跳的更高。

增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉,可让你背部更强,和让身材更匀称。

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2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支持可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支持不但可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

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3、提高身体基础代谢率

平板支持练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

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4、改良你的身体姿式

平板支持练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿式的能力。所以,当你进行1段时间的平板支持练习后,你可以始终保持正确的坐姿。由于核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状态产生深远的影响。

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5、提高你的平衡能力

这里可以举1个例子,在你没有练平板支持之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行1段时间的平板支持练习后,你在做这个动作就不1样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

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6、你会变得更加灵活

平板支持主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。由于它会将这类优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是1个整体。

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7、调剂你的精神状态

当你把平板支持练习作为你生活的1部份,那末告知你1个好消息,它可让你平静下来,可以减缓你的焦虑和抑郁症,由于常常做平板支持对神经有1种特定的效果。特别是当你1天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

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