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女生怎样训练胸型难看 圆满胸型的训练办法

时间:2020-07-18 12:15:43 编辑:

导读:还在用集合亵服调剂胸型?有用么?练胸才是硬道理!!简单几步锻炼胸部肌肉,让你的胸型完善起来。YDD是80C,但是由于胸骨高,所以胸型外扩,胸部自重也引发了1点点下垂。但是穿上集合效果的胸衣,你会以为我

还在用集合亵服调剂胸型?有用么?练胸才是硬道理!!简单几步锻炼胸部肌肉,让你的胸型完善起来。

YDD是80C,但是由于胸骨高,所以胸型外扩,胸部自重也引发了1点点下垂。但是穿上集合效果的胸衣,你会以为我是D。。。可这又有什么用呢,脱了就全散了嘤嘤嘤!!

第4次私教课开始练胸,第3天我自己又练了练,发现胸部明显收拢了1点点!!所以很欣喜地想把训练方法记录下来并且分享给大家~~魔性的封面图请大家1笑而过。。。我的运动生活周末去运动 ps 这些动作是教练针对提拉和收紧胸部让我做的,主要练胸肌的上中部,下部不练是怕下边练出肌肉会更重更垂哈。

重要!!运动动作篇不同于之前的拉伸篇,YDD在这里是分享动作及要点!大家1定要保证安全的情况下完成动作,同时提示大家,练习时要注意:

1. 先徒手学习动作,感受肌肉发力,直到调剂到正确发力位置;(每次教练示范,我都会先徒手模仿,感受发力点)

2. 正式练习先用较轻器械,1组屡次;

3. 再换上较重器械,减少动作次数。(YDD后续会写自己用的是多少kg的)

4. 建议练器械买个手套~为了我们的小嫩手。

下面的图都基本还原了动作并且附文字说明,还希望大家【仔细视察和浏览】!特别动作要领,每一个字都是关键!都不是空话!运动不可马虎!要对自己负责!

先做1下图例:

紫色:躯干;

绿色:4肢;

黄色:运动方向;

深紫色:器械(哑铃等);

灰色:墙、地面、瑜伽垫等。

热身—跪地俯卧撑

【准备】:膝盖尽可能远放,双手与肩同宽或略宽,吸气准备;

【动作】:呼气下沉,尽可能做到胸部触底,以下图0.2(我是做不到。。教练扶着腰做的)。

【数量】:4组,每组5个。(我印象中是,可以根据自己的能力调剂)

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推胸

【准备】:哑铃胸前准备,肩膀下沉,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,腰部上拱,吸气准备;

【动作】:呼气推举到胸部正上方,拳心相对,胸肌收紧,以下图1.1;吸气大臂下沉,大小臂夹角90°,大臂下沉不要低于肩膀,以下图1.2;呼气推举,感受胸肌收紧到极限(极限处肘部微曲便可,不需要伸直)。

【数量】:5组,第1、3组2kg哑铃15个;第2、4、5组4kg哑铃12个。(本身要找3kg的,但是没找到,然后说好4kg做8个,最后做了12个。

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夹胸

【准备】:哑铃胸前准备,肩膀下沉,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,腰部上拱,吸气准备;

【动作】:呼气推举到胸部正上方,掌心相对,胸肌收紧;吸气双臂下沉,大小臂夹角不变,约160度,大臂不要低于肩膀,如图2.1、2.2;呼气胸肌收紧将双臂夹起,感受胸肌收紧到极限(此时肘部微曲便可,不需要伸直)。

【数量】:5组,第1、3组2kg哑铃15个;第2、4、5组4kg哑铃12个。

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器械推胸(健身房)

【准备】:坐在坐位上,背部头部贴紧靠背,肩膀下沉,双脚微开踩稳,手肘不要下压,手背与小臂 保持平行,吸气准备。

【动作】:呼气推举,胸肌收紧(此时肘部微曲便可,不需要伸直);吸气收回胳膊,在碰到阻碍前停止(就是1组中不要完全放开,不要让它落回原点,而是有控制地在之前停住)

【数量】:5组,没加重量,器械自重对女性初学者来讲就够了,每组10个。(可调)

器械如最后1图~

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上面练胸的动作练了两次就感觉到了效果,不比穿又紧又闷的塑性亵服强??夏天就要到了,厚厚牢牢的塑形亵服快扔掉吧!!锻炼才是王道!让我们1起坚持下去~具有美好胸型和身材!

【重要】运动后1定1定要拉伸!拉伸1下!!!!拉伸1下!!!拉伸1下!!!

胸部拉伸

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左手手肘与肩同高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。

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左手手肘上移,比肩略高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。(两个感觉不1样的,说不出来,都做做)

4 大臂后侧3头肌拉伸

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左手向后曲折至脑后,右手扶左手肘部,并向右边按压,感受大臂后侧拉伸感。

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