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速成马甲线全攻略 15个练腹肌举措甩去小肚子

时间:2020-07-21 12:15:26 编辑:

导读:女生练出马甲线:可以说是健身里最简单,又不简单的。通过科学训练,最快可以get的。之前专门写过1个《马甲线》教程,这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹的动作,让大家更好的收获马甲线,照片配合

女生练出马甲线:可以说是健身里最简单,又不简单的。通过科学训练,最快可以get的。之前专门写过1个《马甲线》教程,这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作,让大家更好的收获马甲线,照片配合文字1个个字打给大家,仔细看完,让马甲线又进1步。

速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子

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速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子

速成马甲线全攻略

【简单】只需1块瑜伽垫+本身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间,不需要复杂的器械,不需要1定去健身房,只要1张瑜伽垫在家就能够完成。并且,每次不需要过量专门的时间去锻炼,搭配在当日运动计划的最后 练1组腹部。

【不简单】马甲线 腹肌的条件体脂低体脂肪太高,腹肌会被外面的脂肪遮住,摸上去感觉:外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的模样)想要腹部美美的线条,离不开辛苦的减脂[得意]

【那末,女生如何练出美美的马甲线?】有无宝宝还在专1的做仰卧起坐?虽然学生时期体育考试总是做仰卧起坐,并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实,它对马甲线和瘦肚子肥肉用途其实不大,并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到 去了健身房,教练教了我以后,才意想到:

【我们的腹部份为】上腹 +下腹 +侧腹,所以,无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做1个动作没有什么效果,身体是立体的,需要立体的去刻画。

【无氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】图1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳,游泳,跑步,动感单车,高强度HIIT,有氧操 ,选择自己喜欢的方式最棒,如果实在没法完成,可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗脂肪,在运动35分钟以后 ,更有效,之前身体处于激活准备状态,想更好的燃脂肪:坚持到35分钟以上!!

[得意]所以:

【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧,加快脂肪燃烧 ,塑形腹部线条

【体制较低的宝宝】=在当日训练后,搭配腹部动作的训练 刻画线条。

多久可以练出马甲线

每一个人体脂不同,时间因人而异,坚持到最后 身体1定会收获。我体脂23的时候,配合全身运动,无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂降落3个月后,马甲线会愈来愈明显,很多人很着急,巴不得每天去练它,可是真正可以坚持每天的人其实不多,不要着急,任何部位最怕的就是坚持了。

【建议频率】1周腹部 很多于3次,每次搭配在当日做的训练以后(腹部堆积的脂肪 ,搭配在之前的运动后更容易燃烧,消耗,1上来就练肚子,它还没有得到激活和燃烧,起来不到很好的效果)

【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸 图8,腹部位于身体的核心部位,你会发现,比如先练了1小时臀腿后,腹部也会被带动到,线条会比训练开始前清晰。此时,再练习腹部,效果更明显。

上腹下腹侧腹练腹部动作汇总

整理总结了平常用到的腹部训练的动作。分别针对 上腹 下腹 侧腹 3个角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜欢的,顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。

【练到上腹的动作】

1.卷腹(上腹)图2

动作要点:

屈膝仰卧后,双手放耳朵两侧,用腹肌的气力将身体抬起。

注意:只需要抬起肩胛骨便可,不用把全部身体都抬起来,肩胛骨离地就ok。感受腹部发力,坚持!

触臂式卷腹

2.静态端腹(上腹)图2 下排中间

要点:腹部发力卷起,保持不动30秒。

每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增

感受:酸 坚持不动了,再坚持1下。

3.单边提膝摸腿(上腹)图2 第2排 最右

要点:1边腿抬起,双手张开,腹部发力 ,先摸膝盖+再摸脚腕,柔韧性好的人,可以摸高高的。

【练到侧腹的动作】图3 图1

侧腹,左右两边每次不可疏忽,会让你侧面的眼线更美,分别分左侧和右侧练习(图1)

4.左右边支持抬腹(侧腹)图1

要点:身体向1侧卧倒:用1边手支持,另外一边手抬起,用力侧面向上顶。

呼吸:卷起时呼气,着落时吸气

感受:感觉练到的1面,有明显的挤压感

图1难得穿红色健身文胸,换换心情口味,背心式带胸垫。

5.左右边腹卷腹 图3

要点:和上面侧腹挺身同理,双腿屈膝盖,1边手放耳边,用腹部发力抬起,双腿1起收缩,左右两边各做15个。幅度越大,越侧面 效果好

6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1

同卷腹阔别动作,分别1条腿架在另外一边膝盖上,感受1边腹部受力。很经典的1个动作,常常会用到。

7.左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右

要点:结合动作,在保持俄罗斯转体的同时,双脚腾空 同时左右踩脚踏车。双手放耳边,靠腹部气力,手不要借力。

【练到下腹的动作】图4

8.反向卷腹 图4上左右

要点:双手放两侧,双腿向后卷起向上,向前蹬,这个动作好酸的!1组15⑵0个,1共4组

9.剪刀腿 图4 下左

躺下来,双手在后脑勺或两侧。上背部离地,双腿离开地面。双腿上下交替摆动。

10.坐姿屈膝收腹 图4下右

手放屁股两边,身体后仰保持平衡,下背部挺直,屈膝抬起双腿

发力:腹部发力带起大腿靠近身体,发力收缩时呼气,还原时吸气

感觉:发力时,下腹部有收缩发力感

还原到最低点,腹部延续有紧绷感

【每组之间配合动态腹部 】图5 图6

上面每组 上腹 侧腹 下腹,之间加上动态平板,效果更有效!

11.原地块跑 开合跳 图5

没有场地跑步,可以原地开合跳或高抬腿

夹在美组腹部中间,1分钟or30秒

通过快速的运动,把燃脂率给提升上去。

12.动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里有,可以看。

左右各15个,同时也考验手臂气力,保持平衡。

13.俯卧屈腿训练 图6下左

这个动作对构成马甲线很有帮助,我们俯撑在瑜伽垫上,然后屈腿让膝盖往两侧踢去,如图所示旋转腰侧。

14.真空腹平板支持 图6 下中

和传统平板不同!这个更好保护腰,增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的,手臂紧贴地面,臀部抓紧,腹部有紧绷感.腰向上

福利:平板1分钟,相当于跑了好多步,全身性的运动,让脂肪燃烧!

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15.拉伸 腹部 图8

做完腹部后,记得静态多拉伸1下,时间30秒~1分钟。动作如图8 ,腹部有拉伸感,减缓第2天酸痛,更有线条感哦。

【进阶版腹部动作】 图9

掌握了上面基础又好用的腹部动作后,下次给大家分享进阶版,马甲线教程,可以借助瑜伽球,trx 悬挂助力。

图9,我就用trx绳 完成腹部训练[得意]

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准备好可爱的瑜伽垫,在家或在健身房。

上面的动作,每次 1组:上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸

每次做4组,每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久以后, 和小肚腩拜拜。

tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的,戴上无钢圈运动bra,运动舒适,不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤,迎接线条愈来愈明显的你.

今天照片里我穿的健身设备都是:BadCouple的,我的个人健身衣品牌,塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra,网纱+双肩带 小吊带设计,隐模糊约,小性感,很喜欢的1款。有黑白两个色彩。配上网纱运动裤,显腿型

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多久可以练出马甲线呢

健身锻炼,最怕的就是坚持了,我不能说看了这个,1个星期 1个月 就能够速成,这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间,刚开始健身1个月的时候,我才瘦了1斤,大大的进步在第3,第4个月,宝宝们1定要坚持,相信自己,不要节食,好好吃饭噢!

【最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配】

平板支持:1分钟 1.5分钟 2 分钟 2.5分钟

俄罗斯转体:30个 ,侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组

上卷腹:30个 下卷腹30个 2组

端腹:15秒 4组

坐姿两头起:20个 25 个 30个 40个

坐姿单边提腿:20个 4组

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