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史密斯机是练什么的?史密斯机怎样用?

时间:2020-07-24 12:15:33 编辑:

导读:史密斯机是健身房的常见器材之1,史密斯机可以通过不同动作锻炼到全身的肌肉,非常有效果。下面美丽健康网小编给大家讲讲史密斯机是练什么的?史密斯机怎样用?史密斯机是练什么的练习史密斯机的动作有很多种,基本

史密斯机是健身房的常见器材之1,史密斯机可以通过不同动作锻炼到全身的肌肉,非常有效果。下面美丽健康网小编给大家讲讲史密斯机是练什么的?史密斯机怎样用?

史密斯机是练什么的

练习史密斯机的动作有很多种,基本上4肢的气力都可以训练的到,是1个比较全面的健身器材。

史密斯机是每一个健身房都有的器械,轨道的固定,限制了1些动作的运动轨迹,不过好处是你不需要花费很多稳定气力去掌握它的平衡, 适用于新手,比较安全,也是1个多功能训练器械。

史密斯机是练什么的?史密斯机怎么用?

史密斯机怎样用

1.深蹲 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

主要使用肌群为臀大肌、股4头肌、腿后肌群

取史密斯杠铃的中间,用大腿气力将杠铃撑起,此时下背打直、挺胸,双脚比肩略宽。

下蹲时,蹲至大腿与地面平行便可,进程中记得躯干保持直挺。

最后回到起始动作,保持膝盖不锁死、打直的原则。

2.卧推 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

主要使用肌群为胸大肌、3角肌、肱3头肌

平躺,将手向上伸直,丈量起始位置,将杠铃移至起始点。建议这时候手肘微弯,这样才有足够的气力、空间,将杠铃撑起。

身体对齐杠铃中间,握距比肩膀略开,而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时,手肘微微向内,手肘显现90度便可。若手肘打开的角度过大,乃至与肩膀平行,肩关节反而会承受过量压力。

最后回到起始点,1样手肘不锁死、不刻意打直。

史密斯机是练什么的?史密斯机怎么用?

3.俯身划船 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

主要使用肌群为背部肌群、肱2头肌

将杠铃放置膝盖下方,身体对齐杠铃中间,握距比肩膀略宽,膝盖微蹲,下背打直,身体微向前倾。

往肚脐方向拉起,再缓缓下放。

4.坐姿推举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

主要使用肌群为3角肌、肱3头肌

将椅子对齐杠铃中央,把杠铃移至头上,起杠时建议手肘微弯,较有足够空间与气力起杠。

身体与杠铃保持10~15公分的距离,握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直,下放手肘呈90度便可。

以上的训练动作, 是以大肌群、多关节为主轴做介绍。对初学者来讲,这样的动作其实很够用喔!

史密斯机是练什么的?史密斯机怎么用?

史密斯机训练效果

今天彭于晏来我们健身房了,帅哭了。不管腿是由于什么粗,消脂是逃不掉的。其实练腿的作用其实不只是瘦腿,对血汗管、激素水平、祛寒排毒、提高免疫都很好。很多妹纸觉得练腿会粗,那要丢进小黑屋补课啦。由于腿部气力消耗大对全身减脂推动很大。史密斯深蹲:12个x4组⑸kg12个x6组⑴0kg10个x3组,1次训练时间大约1小时,注意控制组间休息时间,重量方面要根据自己的体能来,按部就班。

每次练习可以加两个极限重量去挑战1下肌力的上限,刺激肌肉超量恢复。深蹲不是简单伸膝屈膝的事 要充分发动髋关节的气力 屁股向后 上半身适当前倾,把重心落在两脚之间而不是脚后跟后方。这样自然就不会后倾了。核心必须收紧,这就是为何深蹲可以练到腹部,腰臀比超赞的话,马甲线还会远吗?这是1个充分条件。史密斯深蹲不是每一个人都推荐,特别是初阶者,动作不规范容易造成对颈椎、腰部的压力。核心控制力要很强,让滑轨稳定地垂直上下移动,避免伤害腰椎颈椎。

私教课4,练腿。跑步机热身5分钟+举铁史密斯深蹲+坐姿蹬腿+器械腿屈伸+腿部内外扩大+拉伸,这次的训练强度根本比上1次练腿高了不止1个度啊,小白记得举铁史密斯深蹲干做做不完,中间还不让小白好好休息,也就是10到30秒吧,就做下1组,小白1问才知道要做8组!当时就想哭了,而且重量还加了,我记得两边都是10⑴5kg?记不太清楚了,但是小白居然在催促,鼓励和恐吓声中坚持下来了!

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