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牧师凳弯举怎样练?牧师凳杠铃弯举锻炼要点

时间:2020-07-24 12:16:10 编辑:

导读:牧师凳弯举是很多健身达人都非常爱好的1个训练方式,可以很好的锻炼到全身的肌肉,塑造线条。下面美丽健康网小编给大家讲讲牧师凳弯举怎样练?牧师凳杠铃弯举训练要点有哪些?牧师凳弯举怎样练牧师凳弯举是现在很受

牧师凳弯举是很多健身达人都非常爱好的1个训练方式,可以很好的锻炼到全身的肌肉,塑造线条。下面美丽健康网小编给大家讲讲牧师凳弯举怎样练?牧师凳杠铃弯举训练要点有哪些?

牧师凳弯举怎样练

牧师凳弯举是现在很受欢迎的健身方式,可以很好的练到大臂,锻炼效果特别好。

1.将牧师凳置于距离滑轮器械6分米的位置。将直杆接在低位滑轮器械上。坐在牧师凳上,肘部和上臂稳固地置于凳子平板之上。

2.请他人将直杆递到你手中。握紧直杆并完全舒展手臂,这将是你动作的起始位置。

3.朝向你的肩部发力并在动作顶端进行1秒钟的顶峰收缩,。然后缓慢放下手臂至起始位置。

注意事项:

1.呼吸方法:发力时吐气,回到起始吸气。

2.你也能够使用曲杆或单手杆。这个动作也能够用杠铃、哑铃、曲杆或弹力绳来完成。

牧师凳弯举怎么练?牧师凳杠铃弯举训练要点

牧师凳弯举注意事项

1.使下臂也牢牢地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱2头肌

2.你也能够站着练习,通过调理垫子的高度来实现,双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3.用哑铃,用1只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让2头肌收缩,通过舒展手臂可以增加许多气力

牧师凳弯举怎么练?牧师凳杠铃弯举训练要点

5.重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以曲折,那末减轻1点物品的重量,千万不要冒险去举重物,也不要让哑铃在底端弹动,好的训练技能是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度,花2⑶秒的时间从上向下放,再花2⑶秒的时间从下向上曲折,保持在收缩结束时呼吸,当哑铃放下来时吸气。

7.建议:背部训练结束后做3次2头肌训练,每次由牧师椅式训练开始,然后用杠铃站立曲折或绳索交叉曲折训练。

牧师凳弯举怎么练?牧师凳杠铃弯举训练要点

牧师凳训练心得

23头训练计划,包括伟人组和超级组。2头直杆+w杆弯举 20kg 8+8 4组,坐姿弯举+锤式 12.5kg+10kg 8+6 4组,单臂牧师凳弯举+锤式 10kg 8+8 4组,龙门架绳索+直杆弯举 4组。3头齐眉弯举 25kg 10*2 20kg 10*2,单臂曲伸 7.5kg 10*4,绳索下压+3角下压 8+8 4组,站姿单臂曲伸 5kg 10*4,绳索下压力竭,悬垂提腿 2组,卷腹 4组,核心tabata 2组,体重72kg。

目标肌群:肩膀后束、肱2头肌、腹肌。绳索后束划船 130磅(59kg) 4*12,牧师凳曲杠弯举 7+10kg 3*12,牧师凳哑铃弯举 6kg 3*12,站姿交替弯举 4kg 3*12,站姿锤式弯举 6kg 3*12,悬垂举腿+卷腹+20kg杠铃片侧拉+5kg俄罗斯转体+登山跑,游泳 1小时。今天试了下新动作 绳索后束划船 ,专门针对肩膀后束1块的练习。天生肩膀就比较宽,3角肌前束中束显得比较发达,后束就显得有些弱,而且胳膊的维度在肩膀的映衬下显得太小了,所以这个训练周期里面,就只练下后束,增加肱2头肌的练习。

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