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硬拉能练腹肌吗?硬拉能够练腹肌吗?

时间:2020-07-25 12:15:29 编辑:

导读:腹肌是每一个健身的人都想具有的,但是具有的进程却很艰巨,硬拉在健身动作里面算是有点难度的,但是效果绝对对得起你的付出。下面美丽健康网小编给大家讲讲硬拉能练腹肌吗?硬拉可以练腹肌吗?硬拉能练腹肌吗硬拉是

腹肌是每一个健身的人都想具有的,但是具有的进程却很艰巨,硬拉在健身动作里面算是有点难度的,但是效果绝对对得起你的付出。下面美丽健康网小编给大家讲讲硬拉能练腹肌吗?硬拉可以练腹肌吗?

硬拉能练腹肌吗

硬拉是能锻炼到腹肌的气力的,但是硬拉主要锻炼的是核心肌肉,所以如果想要练腹肌还是要配合专门练腹的动作。

硬拉与深蹲主要用到的是背侧核心,而腹肌(腹直肌)是前侧核心。深蹲跟硬拉的时候腹肌的肌电活性不是很高,显示出深蹲跟硬拉其实不是锻炼腹肌的好动作。

硬拉能练腹肌吗?硬拉可以练腹肌吗?

硬拉动作指点

1.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,由于底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第1阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这1部份!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

另外,罗马尼亚硬拉是1个预舒展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)降落杠铃到膝盖附近,然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

比起传统硬拉它更容易学习(对髋关节活动受限的人),提供了1个很好的起始位置,来进步到完全动作幅度的传统硬拉。

2.相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧,减少杠铃移动距离,拉起更大重量,但对腹股沟的柔韧性有1定的要求!我们可以看到很多气力举的选手都会采取相扑式的硬拉方式!

3.6脚杠铃硬拉

6脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺少活动度的人更容易的去操作动作,由于他把压力均匀的散布在全部关节,并且股4头肌参与了这个动作很大的比率。

6脚杠铃硬拉不但适用新手,对要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽量的快"让他能够到达最大输出功率(peak power output),使用1RM的30⑷0%来训练爆发力

4.离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随意的放下重量,更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长降落阶段的时间,使用4秒、8秒或10秒的速度降落来增加在张力下的时间,增进肌力和稳定性。进阶的运动员可使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal,将杠放在架子上,拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

硬拉能练腹肌吗?硬拉可以练腹肌吗?

硬拉训练心得

如果1直在尝试有氧运动减脂或控制饮食却没有好的效果、可以试试在自己的训练计划中加入复合动作的气力训练!比如今天要讲的经典复合动作,硬拉。在讲动作细节之前想先简单的用3句话介绍1下硬拉:

1.硬拉很重要;

2.硬拉很困难;

3.硬拉很委屈。

首先第1点,硬拉很重要!在全身气力训练中,特别是人体后侧链,硬拉起到了举足轻重的作用。除此以外,它是衔接上下肢气力的重要工具,除强大的伸髋机制和对下背部和核心区其他肌肉的巨大刺激以外,它对上背部乃至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外,硬拉对练习者姿态的改正也绝对是有指点意义的,国外很多体能相干从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等5个人体基本动作模式并列的第6个动作模式。所以总的来讲,硬拉是非常重要的,在某些程度上讲,它是唯1可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

第2点,硬拉很难受!确切如此,这就是为何它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的,并且每次重复以后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置,就是所谓的“dead”点。由于它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了1定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段),它是直接从地面上就开始向心阶段,丝绝不给你准备的进程,虽然高水平运动员依然可以通过调剂姿式和状态实现1个小小的预收缩,但这相比于离心阶段的蓄能来讲少之又少。所以从“dead”角度讲,硬拉比深蹲更加坚韧!

硬拉能练腹肌吗?硬拉可以练腹肌吗?

第3点,硬拉很委屈!硬拉很重要,硬拉又很坚韧,但是它被用的很少,特别是在我国的竞技体育体能训练当中,即便是练习了,也只不过是不疼不痒的辅助1下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对格斗类项目而言,没有大重量硬拉你就想有强对抗能力?去做梦吧!其实个人认为,硬拉是个纯气力属性的练习,由于它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很屡次,所以相比于深蹲,硬拉更应当体现大重量。或许这就是大家不爱练它的真正缘由吧!每次都那末难受~另外,竟然还有人认为硬拉是危险动作,会造成严重的腰伤~因噎废食否?!硬拉同学你受委屈了……硬拉几近调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完善!

对增肌而言、它相当重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那末、讲真的、你该硬拉了!!)

对减脂而言、它更是相当重要的!!!(正是由于硬拉几近调动全身的大小肌肉、特别是臀部和腿部、还有背部3大肌肉群、肌肉参与做功越多、固然也就消耗越大、或许你在跑步机上看着电视剧跑1小时还不如你正儿8经的硬拉几组的消耗大、虽然二者身体的供能不同、但是硬拉除消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

所以完善的减脂计划是、除科学公道的饮食结构、你还应当把复合动作的气力训练和有氧运动相结合才能收获健康性感并且不反弹的好身材

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