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单脚硬拉怎样练?5招教你学会单脚硬拉

时间:2020-07-26 12:15:48 编辑:

导读:单脚在健身中非常是很常见的动作,但是有很多人惧怕受伤,1直不敢尝试,其实这是1个训练效果非常好的动作。下面美丽健康网小编给大家讲讲单脚硬拉怎样练?5招教你学会单脚硬拉怎样样?单脚硬拉怎样练单脚硬拉可以

单脚在健身中非常是很常见的动作,但是有很多人惧怕受伤,1直不敢尝试,其实这是1个训练效果非常好的动作。下面美丽健康网小编给大家讲讲单脚硬拉怎样练?5招教你学会单脚硬拉怎样样?

单脚硬拉怎样练

单脚硬拉可以放在每次运动前当作暖身来训练,也能够当作主训练渐进的加重,由于很少训练能够像单脚RDL1样会同时挑战到平衡和调和,并且同时加强臀部肌力。

1、身体挺直站立,双脚并拢,收腹挺胸,两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃;

2、右腿膝盖曲折,使脚向后抬且离开地面,找到平衡点,完成初始动作;

3、吸气,臀部下压,左腿膝盖微屈,右腿保持稳定且不触地,让哑铃低于膝盖;

4、呼气,将臀部缓慢抬起,恢复初始位置;

5、重复进行该动作便可。

单脚硬拉怎么练?5招教你学会单脚硬拉

硬拉注意事项

1.过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应当把它看做“推”的练习。如果只强调提拉,那末锻炼负荷重力几近主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,特别硬拉的前半程,主观上要多利用这部份肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝气力启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

2.起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝气力。如果这样做,首先是对发挥极限气力不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝气力,你应当下降起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,由于每一个人腿和躯干比例不1样。所以你应当关注正确的起始姿式来肯定正确的起始臀位,这对任何1种体型的人都是1样的。

单脚硬拉怎么练?5招教你学会单脚硬拉

3.拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然1般认为只拱上背其实不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持全部背部平直。

4.下背部过伸

锁定重量时夸大地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉1样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或曲折,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已锁定了重量。但我们在锻炼中不应当这样做,应当依托伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

5.杠铃杆阔别身体

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的全部进程中,杠铃杆都应当紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

单脚硬拉怎么练?5招教你学会单脚硬拉

硬拉训练感想

很多宝宝抱怨为何坚持健身1段时间减脂塑形的效果并没有那末好?体重不减反增?腿越练越粗?坚持几个月体脂率却文风不动?其实或许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对!在全身气力训练中,特别是人体后侧链,硬拉起到了举足轻重的作用。除此以外,它是衔接上下肢气力的重要工具,除强大的伸髋机制和对下背部和核心区其他肌肉的巨大刺激以外,它对上背部乃至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的,在某些程度上讲,它是唯1可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

有句话叫做无深蹲不翘臀,相信很多人是被这句话或差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲,但是臀部还没有特别翘,,大腿倒是变得比较粗,然后就开始质疑了。我推荐的动作是:屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的缘由就在于,其中腘绳肌群发力过量,臀部锻炼相对偏少。

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会1点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量,很多人由于硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作,做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

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