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卧推几公斤合格?卧推高手轻量曝光

时间:2020-07-26 12:16:02 编辑:

导读:卧推是练胸肌路上必不可少的1个项目,每次在健身房看到大神卧推的时候都全身散发着荷尔蒙,特别羡慕。下面美丽健康网小编给大家讲讲卧推多少千克合格?卧推高手重量都是多少?卧推多少千克合格每种运动应当都有1个

卧推是练胸肌路上必不可少的1个项目,每次在健身房看到大神卧推的时候都全身散发着荷尔蒙,特别羡慕。下面美丽健康网小编给大家讲讲卧推多少千克合格?卧推高手重量都是多少?

卧推多少千克合格

每种运动应当都有1个标准值来给自己参考,看自己的本事到哪。如果只是1味地练习卧推,会感觉很缺少目标性。

在健身界有这样1句名言“ A real man should bench his own weight.”(1个真男人应当卧推自己的重量)在健身风行的美国,卧推自己的重量是衡量1个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几近都有胸肌,由于推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第1目标就是卧推本身体重。卧推本身体重是1个男子汉的基本要求。这类健身房通则通常大家都是心领神会。

如果你是初学者或肌力不足请不要担心,只要你不懈努力,推自己的体重其实不是1个很难的事情!但是如果身为1位运动员的话,那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求1律是卧推自体重的1.5倍。没错,就是1.5倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡有参加校队的都会被要求练习卧推。

卧推多少公斤合格?卧推高手重量曝光

除卧推1.5BW (body weight) 以外,还有1个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球同盟)的 NFL⑵25 test (NFL⑵25测验)。

如果今天1个新人要进去NFL就1定要通过卧推225磅(相当102千克)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪,和高中时期受的重量训练到什么程度。你1定很好奇为什么NFL要来这招225测验,根据过往统计分析,透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。特别是体重介于194~218磅(88~98千克)重的运动员身上最是准确。其公式以下

1 Rep 最大重量 = 221.8 磅 + 6.81 x 次数 @ 225

举例来讲,如果你卧推225可以冲个5下,所以我们可以预测你的1RM会落在256磅,相当于116千克。(221.8磅+6.81 x 5下=256磅)

卧推多少公斤合格?卧推高手重量曝光

卧推标准动作

1.仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并取得牢稳的支持,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他4指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也能够不完全伸直。肩胛骨延续收紧。

握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距侧重锻炼胸部,较窄的握距对肱3头肌和3角肌刺激更多1些。每一个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要依照自己的情况控制握距!

卧推多少公斤合格?卧推高手重量曝光

卧推训练效果

每天卧推100千克5组,每组10个。卷腹5组,每组30。相信不出1个月,即可以有腹肌和完善的肱2头肌。

杠铃卧推对健身者来讲绝不陌生,不但是铸造胸肌的黄金动作,更因其复合型,被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前3角肌、肱3头肌),躺在30——45度的下斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃,慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行动止,然后推起杠铃回到起始姿式如此重复。

做任何事可能都有1个黄金点,就是用最短的时间到达最好的效果。少则不够,多则浪费。对很多人来,白天上班上课,晚上又难免想轻松一下,想每天延续1小时做高强度的运动确切比较困难怎样办?如果是减脂,那末每天最少运动1小时,每周最少要延续5天(是的,燃烧脂肪需要延续效果才明显。如果是增肌,即要通过运动来塑形,每周要固定健身最少3天,运动时间最好到达1个小时到1.5小时之间,这样才能科学地对保持体态更有帮助。如果是中等强度的有氧,每周要进行5次,每次运动30分钟;如果选择较剧烈的有氧运动,每周进行3次,每次20分钟。

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